Pilates ja golf

Golflyöntiä kehittävä pilatesharjoittelu

Mikä oivallusten vuosi tämä on ollutkaan! Olen golfurani alkuajoista lähtien pohtinut golfin perinteisten opetustapojen poikkeuksellisuutta muihin harrastamiini lajeihin. Esimerkiksi telinevoimistelussa tiesin tarkalleen, mitä voltin aikana tehdä: Mihin pää osoittaa, miten jalat jännittyvät, mihin voima suuntautuu, mitä kädet tekevät, missä asennossa keho on ja niin edelleen. Muissa urheilulajeissa lajianalyysi on tarkka ja täsmällinen - golfissa ei. Ainakaan ei ole ollut. Nykyään tiedetään jo paljon enemmän pallotutkien ja 3D mittauslaitteiden avulla. Siitäkin huolimatta, itse lajin ohjaus ja opetus on vaihtelevaa. Edelleen kohtaan paljon erilaisia totuuksia golfin opettamisesta, vaikka keho on enimmäkseen anatomisesti kaikille sama.

Pitkäaikainen kiinnostukseni kehon hallintaan golflyönnissä ja sen vaikutuksiin lyöntitekniikan kehittämisessä johti minut osallistumaan pilatesohjaajakoulutukseen. Tätä päätöstä en kadu päivääkään, vaikka aikataulullisesti tiukkaa on ollutkin. Onnistuin kuin onnistuinkin suorittamaan koulutuksen samanaikaisesti kirjaprojektini kanssa ja ne oikeastaan tukivat toisiaan. Oivalluksia kehon liikeratojen opettamiseen tuli valtava määrä ja opetustavoistani on sen myötä tullut aiempaa täsmällisempää, ja vaivattomampaa. Koen löytäneeni jonkinasteisen viisasten kiven golfopettajana.

Koen löytäneeni jonkin asteisen viisasten kiven golfopettajana.

Opintoihin sisältyvässä päättötyössä käsittelin svingin vaatimuksia keholle ja pilatesharjoittelun vaikutuksia kehon oikealle liikkeelle lyönnissä. Tässä yhteenvedossa nostan esiin tärkeimpiä havaintoja ja kokonaisuudessaan lopputyön voit lukea alla olevasta linkistä.

Pilates ja golflyönti.pdf

Download PDF • 1.22MB

Yhteenveto

Pilateksen periaatteiden mukainen harjoittelu edistää lyönnin toistettavuutta, tehoa ja ergonomiaa. Lyönnin optimaalinen mekaniikka mahdollistuu, kun keho toimii oikeaoppisesti. Tämä voi tapahtua automaattisesti pilatesharjoittelussa kehittyvien kehon linjausten, linkitysten, liikkuvuuksien ja lihasaktivaation avulla. Voimantuotto onnistuu optimaalisesti, kun lihasten aktivaatiojärjestys on oikea. Samalla huolehditaan kehon terveydestä ja ennaltaehkäistään tuki- ja liikuntaelinten vammoja.

Lyönnin toistettavuus pilateksen periaatteita noudattaen

Golflyönnin keskuksena toimii rintarangan kierto. Kun keho on ryhdissä oikein linjattuna, ranka pääsee kiertymään keskilinjan ympäri ja keho liikkuu tukipisteiden päällä parhaassa liikelaajuudessaan. Vertikaliteetti vaikuttaa golflyönnissä keskilinjan säilymiseen, mikä edistää osumapuhtautta ja siten lyönnin toistettavuutta ja tehoa. Lantio, rintakehä ja pää ovat linjattu rintamasuunnasta katsottuna päällekkäin. Sivusta katsottuna vertikaliteetti ei toteudu golfin alkuasennon lanneselän kulmasta johtuen. Sagittaalitasolta tarkkaillaan: 1. nilkka- lonkkanivellinjaa sekä 2. lonkka-olkanivel-korvalinjaa.

Alaraajojen linjauksessa nilkka, polvi ja lonkka ovat keskiasennossa ja linjassa keskenään, myös lyönnin aikana. Jalkojen oikea linjaus mahdollistaa tasapainon säilymisen, kineettisen ketjun toiminnan ja voimantuoton lyönnin aikana. Alaraajan huono linjaus vaikeuttaa pakaralihasten aktivoitumisen lyöntiin, kun lonkat ovat sisäkierrossa ja lantion stabilointi on haasteellista. Lantion hallittu horisontaalitason kierto lyönnin aikana estyy vaikuttaen sekä lyöntitekniikkaan että voimantuottoon. Lisäksi läpimenossa yhden jalan varaan siirtyessä alaraajan ketju romahtaa ja aiheuttaa vääntöä lantion ja lanneselän alueelle.

Alaraajojen liike luo pohjan koko svingille mahdollistaen lantion ja lanneselän vakaan liikkeen. Lantiolla ja lonkkanivelellä on vaikutus selkärangan ryhdille ja kannatukselle lyönnin aikana. Lantio voi toimia hallitusti lyönnissä kun reisiluu pysyy lyönnin aikana lonkkamaljan kuopassa. Tämä onnistuu osin asennon hallinnan avulla, mutta myös lantionalueen lihaksia vahvistamalla. Lyönnissä liike mahdollistuu jalkaterien avulla maan tukea ja reaktiovoimaa hyödyntäen koko lyönnin aikana. Lonkissa saattaa olla kevyt paineen tuntu.

Lantio liikkuu lyönnissä kaikilla liiketasoilla: horisontaalisti poispäin kohteesta ja kohteeseen, frontaalitasolla ensin kohteensuuntaisella ja läpimenossa kohteesta poispäin suuntautuvalla sivutaivutuksella sekä sagittaalitasolla ojentumalla läpimenossa. Lantio kiertyy taakseviennissä keskilinjan säilyttäen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että ristiluu liikkuu hieman kohteen suuntaan, kun lantion keskus säilyy keskilinjalla. Läpimenossa lantio työntyy kohteen suuntaan, jolloin ristiluu palaa keskilinjalle. Alaraajojen ja lantion vakaan liikkeen mahdollistaa joukko lantion alueen lihaksia. Reiden ulko- ja sisäkiertäjät sekä lähentäjät ja loitontajat stabiloivat lantiota ja estävät jalkojen sivuttaisliikkeen lyönnin aikana. Merkittävimpinä golflyönnin voimantuotossa mainittakoon iso pakaralihas lantion ojentuessa, jonka mahdollistaa reiden lähentäjälihasten aktivaatio.

Hartioiden kierto golflyönnissä onnistuu kun selkäranka ja hartiarengas ovat keskiasennossa. Lanneselässä on luonnostaan pieni notko, lordoosi. Se ei kuitenkaan saa olla liiallinen eli selän notkoa ei saa lisätä. Lantionpohjan ja alavatsan lihakset tulee aktivoida kevyesti ennen lyöntiä, jotta lanneselän asento säilyy oikeana. Toisinaan voi olla jopa parempi, että lanneranka on hieman pyöreässä asennossa, mikä tukee ja vakauttaa asentoa. Tämä voi toimia esimerkiksi synnyttäneillä, joiden vatsalihasten erkaantuminen estää lantion vakaan liikkeen lyönnissä. Lantion pyöreä asento edistää lonkan ulkokiertoa, mikä auttaa lantion kääntämistä lyönnissä. Merkittävässä roolissa lannerangan neutraalin asennon löytämisessä ovat vahvat lonkan ojentajalihakset ja vatsalihasten kannatus. Toisaalta alkuasennon selän kulma ja sen säilyminen lyönnin aikana vaatii keskustan kannattelua selän ojentajalihasryhmältä.

Rintarangan asento on luonnollisesti hieman pyöreä. Golflyönnin alkusento asettaa haasteen rintarangan asennolle, kun olkavarret ovat sisäkierrossa alkuasennossa, kun mailasta pidetään kiinni kehon edessä. Tämä saattaa korostaa yläselän pyöreyttä ja siten estää rangan kiertymistä. Käsien oikea asento lapatuen avulla edistää rintarangan neutraalin asennon löytämistä lyönnin alkuasennossa.

Huomoitavaa lyönnissä on myös kaularangan asento. Kaulaan tulee kiertoa lyönnin aikana, koska pää pidetään paikallaan katseen pysyessä pallossa hartiakierron aikana. Näin tapahtuu erityisesti taakseviennissä, mutta läpimenossa katse saa kääntyä osuman jälkeen lyönnin mukana läpimenon hartiakiertoa edistäen. Kaularanka eli niska jatkaa yläselän linjaa pitkänä ja suorana, niin että pää pääsee liikkumaan mahdollisimman vapaasti. Tavoite on, että koko ranka on mahdollisimman pitkänä, jolloin nikamat pääsevät liikkumaan vapaasti ja ylävartalon kierto onnistuu.

Rangan asennossa ja liikeradoissa voi olla eroavuuksia esimerkiksi poikkeavan rakenteen tai jonkin vamman seurauksena. Pään vino asento voi välillä esimerkiksi auttaa kiertämään rintarankaa taakseviennissä ja on siksi joillekin pelaajille suositeltavaa.

Hartioiden liikesuunnat tapahtuvat kaikilla liiketasoilla. Hartiarenkaan kiertoliike horisontaalitasolla on lyönnin perusta sekä rotaatiovoiman että lyönnin teknisten vaatimusten näkökulmasta. Sagittaalitason suuntainen liike sivutaivutuksen suuntaan mahdollistaa vartalon kulmien säilymisen lyönnin aikana ja se tulee tehdä kannatellusti. Taakseviennin ja läpimenon yläasennoissa rintarankaan tulee pieni ekstensiosuuntainen ojennus käsivarsien liikkeen seurauksena. Hartiarenkaan liikkeet tehdään pääosin syvillä ja pinnallisilla vinoilla vatsalihaksilla (internal ja external obliques abdominis). Rintarangan liikkuvuutta lisätään ilman sopivalla määrällä keuhkoissa, jolloin ranka pääsee liikkumaan vapaammin ilman keuhkojen tuomaa painetta rankaan.

Yläaselän oikeaa asentoa ylläpitävät lapa-hartia alueen eli yläselän monet lihakset, joiden avulla kädet kytketään toimimaan keskivartalon kanssa oikea-aikaisesti. Lapatuki vaikuttaa golflyönnin toistettavuuteen. Lapatuen aktivoinnin mielikuva voi olla, että lapaluun kärkiä vedetään taakse ja alas, kohti ”takataskuja” tai että solisluut ovat leveällä. Lapoja ei saa vetää liikaa taakse, jottei yläselkään tulee notkoa. Sekin estää rangankiertoa lyönnissä ja tekee liikkeestä jäykkää ja jännittynyttä estäen käsien vapaan liikkeen lyönnissä. Yksinkertaisesti voi ajatella, että hartiat ovat alkuasennossa alhaalla ja olkapäät kuopissaan. Joskus olkapäät ovat työntyneet perusasennossa niin eteen, että rintarangan liikkuvuus on estynyt ja jäykistynyt. Tätä ei tule korjata asentoa muuttamalla vaan hartiarenkaan hallintaa kehittämällä.

Käsivarsien liike lyönnissä on tuettu hartiarenkaan toimintaan lapojen hallitun liikkeen avulla. Käsien optimaaliset liikkeet lyönnissä ovat mahdollisia kun lihasten toiminnalliset ketjut toteutuvat. Olkavarren pää pysyy lapaluun kuopassa kiertäjäkalvosimen avulla, jota tukee useat eri lihakset.

Käsivarsien tarkoituksenmukainen nostava liike lyönnin aikana johtaa rintarangan ekstensioon eli ojennukseen, kun kädet nousevat yli vaakatason. Ojennus ei kuitenkaan saa ulottua rintarangan alaosaan asti, jonka vatsalihakset ja erityisesti ylempien vatsalihasten aktivoituminen estävät. Samalla lihakset antavat vastavoimaa käsivarsien ja lapaluun liikkeelle ja ko-kontraktio voi tapahtua.

Taakseviennissä kohteenpuoleinen olkapää liikkuu hallitusti eteenpäin, mikä aktivoi rintarangan kierron. Käsivarren ojentuva liike edistää olkanivelen sisäkiertoa, mikä edistää mailan pysymistä oikealla, kallellaan olevalla kehällä. Onkin tarkoituksenmukaista pyrkiä ojentamaan tai pitämään kohteenpuoleista käsivartta ojennettuna taakseviennissä lihasaktivaation ja käsivarren oikean liikeradan näkökulmasta. Vastaava liike tapahtuu läpimennessä taaemmalle käsivarrelle, jonka tulisi ojentua ja työntyä eteenpäin läpilyönnissä. Liike tehdään hallitusti lapatuen avulla. Vaikuttavimmat lihakset käsivarren linkityksessä ovat etummainen sahalihas ja trapeziuksen alaosa.

Käsien liikesuunnat johtavat koko lyönnin liikeketjua lapaluun dynaamisten liikkeiden avulla, mutta myös kalvorakenteiden eli faskioiden kautta. Merkittävämpänä faskialinjana golfissa on spiraalilinja, jonka avulla lyöntiin saadaan tuotettua voimaa. Taakseviennin aikana nivelten ja lihaskalvojen välille muodostetaan jännite, mikä purkautuu läpimenon aikana tuottaen voimaa lyöntiin.

Mitä pidempään olen toiminut golfopettajana sitä tärkeämpänä olen alkanut pitää lihasten aktiivisuutta lyönnissä – ja erityisesti aktiivisuuden tiedostamista. Lyönti onnistuu luonnollisesti ja toistettavasti, kun kehon tukilihakset aktivoidaan järjestelmällisesti. Moni tekninen asia asettuu oikeaksi, kun kehon eri osat, jalat, lantio, hartiat ja kädet ketjuuntuvat toimimaan ydintuen avulla oikea-aikaisesti toisiinsa linkittyen, kuin itsestään. Ydintuki kytkee lantion ja keskivartalon, ja lapa-hartiatuki linkittää keskivartalon ja käsivarret toimimaan oikea-aikaisesti. Kehon linkitysten avulla golfllyönnin ajoitus on toistettava. Keskivartalon lihasten aktivaation avulla golflyönnin staattinen alkuasennon on vakaa ja asennon kulmat on mahdollista säilyttää dynaamisessa liikkeessä. Ydintuen avulla ennaltaehkäistään myös vammoja, kun selkäranka on tuettu.

Tehoa lyöntiin turvallisesti pilateksen avulla

Golfissa voi menestyä hyvin erilaisilla vartalo- ja lihastyypeillä. Pitkälle lyöminen onnistuu ilman suurta lihasmassaa optimaalisen mekaniikan avulla ketjuttamalla lihakset toimimaan yhtäaikaisesti.

Lyöntiin tuotetaan voimaa painonsiirrolla, vertikaalivoimalla jaloilla ja lantiolla voimaa maasta ponnistaen sekä vartalon kierto- eli rotaatiovoimalla. Kuten aikaisemmin on todettu, kehon linjauksilla on merkittävä rooli lihasaktivaatiossa ja siten voimantuotossa. Golflyönti tehdään suljetussa ketjussa, jossa jalat kiinnittyvät maahan paikallaan pysyen. Nivelet liikkuvat ketjuuntuneina vaikuttaen toisiinsa säännönmukaisesti.

Kun lihakset aktivoidaan oikeassa järjestyksessä täsmällisesti, lihakset tuottavat tehokkaan liikeketjun, jossa pienimmätkin lihakset aktivoituvat. Lihaksista saadaan tuotettua maksimaalinen voima lyöntiin ilman niiden suurta poikkipinta-alaa. Kaikki liike aktivoidaan ydintuesta eli pilateksen power house-lihaksista, jota seuraa lantionalueen lihasten aktivointi. Pilatesharjoittelun avulla näitä liikeketjuja opitaan aktivoimaan hallitun ja täsmällisen liikkeen avulla. Pilateksen periaatteita tulisi käyttää myös golflyönnin liikeratojen opettelussa, jotta golflyöntiin opitaan aktivoimaan kaikki tarvittavat lihakset.

Jalkojen voimantuotto lähtee nilkasta, mikä toimii vakaana, mutta joustaen, jolloin varmistetaan kehon muut liikeradat. Jalkojen työntövoimaa harjoitutetaan pohjelihasten ja jalkapohjan lihasten ja tukirakenteiden yhteistyöllä. Varpaiden liikkuvuudella on merkitystä ponnistuksen suuntaamisella kohteen suuntaan. Jalkojen työntövoimaa käytetään sekä lateraali- että vertikaalivoiman tuottoon.

Lantion ojentava liike tuottaa lyöntiin voimaa maan reaktiovoimaa hyödyntäen. Ekstensio eli ojennus tapahtuu lantion ja selän ojentajalihaksilla. Päälihasryhmistä mainittakoon erector spinae eli selän ojentajalihasryhmä, takareisilihakset (hamstrings) sekä gluteus maximus eli iso pakaralihas. Vartalon kierrossa merkittävimpinä lihaksina ovat vatsalihakset, joista tärkeimpinä syvät ja pinnalliset vinot vatsalihakset (internal ja external obliques abdominis).

Liikkeet toteutetaan pilateksessa ko-kontraktion periaatetta noudattaen. Tällä tarkoitetaan lihasten keskinäistä, vastakkaisten puolten toimintaa. Kun osa lihaksista venyy, osa supistuu. Näin lihakset ketjuttuvat toimimaan yhdessä ja tuotetaan maksimaalinen voima. Samalla liikkeet ovat hallittuja ja turvallisia. Sama periaate tulee näkyä golflyönnissä. Liikkeet ovat aina kaksisuuntaisia.

Ko-kontraktio tapahtuu mm. yläraajojen liikeradoissa. Samalla kun käsien liike suuntautuu poispäin kehosta, tapahtuu vastaliike kehoon päin agonisti-antagonisti lihastyön avulla. Käsivarsien ko-kontraktiossa avustaa suunnikaslihaksen ja epäkäslihasten keskiosat. Käsivarsien liikelaajuus vaikuttaa mailan liikeradan laajuuteen ja siten mailanpäännopeuteen ja lyöntipituuksiin. Siksi käsivarsien liike kannattaa pitää mahdollisimman laajana erityisesti osuma-alueella.

Alaraajojen osalta ko-kontraktio tarkoittaa niiden tukea maahan ja toisaalta lantion kannattelua lonkkien päällä. Tämä onnistuu, kun jalkaterät tukeutuvat maahan, josta liikkeelle saadaan vastavoimaa suljetussa ketjussa. Painopiste on iso- ja pikkuvarpaan päkiän ja kantaluun välisen kolmion alueella ja jalkapohjia painetaan kevyesti maata vasten. Samanaikaisesti lantiota kannatellaan lantion alueen lihasten aktivaatiolla. Loppuasennossa ko-kontraktio näkyy kohteenpuoleisessa jalassa. Kantapäätä painetaan maata vasten ja lantiota kannatellaan korkealla, jonka avulla aktivoidaan jalan agonisti-antagonisti lihakset. Jalan ja lantion alueen lihasten aktivaation avulla saadaan tuotettua tasapainoinen ja täsmällinen loppuasento.

Golflyönti on parhaimmillaan kehon terveyttä ylläpitävä liikekokonaisuus. Se ylläpitää ja edistää rangan ja nivelten liikkuvuutta. Väärin tehtynä lyönti voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvammoja. Golflyönnissä voi tuottaa mailanpäähän jopa satojen kilojen voima mailan päähän, mikä asettaa vaatimuksia rangalle ja nivelille. Lihasten ko-kontraktio suojelee niveliä liialliselta rasitukselta. Rankaa tuetaan lyönnin voimilta myös hengityksen avulla. Hengityksen pidättämisellä (valsalva manööveri) vatsaontelon alueelle muodostetaan paine, mikä antaa selkärangalle tuen lyönnin aikana.

Pohdinta

PIlatesharjoittelu edistää lyönnin toistettavuutta, tehoa sekä ennaltaehkäisee liikuntavammoilta. Pilateksen avulla lyönnin tekniikka kehittyy huomaamatta, kun kehon ryhti, nivelten liikkuvuudet ja kehonhallinta paranevat. Lyönti onnistuu vaivattomasti ja luontevasti.

Erityisen merkittävänä pilatesharjoittelun etuna golfarille pidän tukilihasten aktivaation harjoituttamista, joka linkittää kehon eri osat toimimaan lyönnissä toisiinsa kytkeytyen, tuottaen toistettavuutta svingin liikeratoihin. Harjoitusten avulla kehitetään rangan ja nivelten liikkuvuuksia, mikä edistää svingin liikelaajuuksien onnistumista optimaalisesti.

Pilateksen täsmällisyyden periaate on tarkkuutta vaativassa lajissa erityisen tärkeä. Selkeä alkuasento ja loppuasento edistävät lyönnin täsmällistä toteuttamista, ja siten lyönnin toistettavuutta. Täsmällisyys ja hitaasti toteutettavat liikkeet edistää myös golfin liikeratojen oppimista. Uusien liikeratojen oppiminen on helpompaa ja nopeampaa, kun täsmällisten ja hallittujen liikkeiden avulla aktivoidaan liikkeeseen vaaditut pienimmätkin lihakset, samalla isoimpia lihaksia vahvistaen. Saadaan aikaan lihasten toimintaketju, jonka avulla liikkeestä on mahdollista saada tehokas ilman lihasten suurta poikkipinta-alaa.

Pilatesharjoittelu edistää lyönnin kehittymistä, mutta ei yksinään riitä optimaalisen lyönnin toteuttamisessa. Golflyönti on hallitusti tehty maksimaalinen räjähtävä urheilusuoritus ja tarvitaan myös nopeutta ja voimaa kehittävää harjoittelua.